夏怡伶的今日頭條

很多對馬拉松成績有所追求的跑友，會在自己的訓練計劃中安排間歇跑。這是種讓人又愛又恨的訓練方式。間歇跑究竟對哪些人適合？ 如何安排類似的訓練？

間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式。在每組的距離可以是200，400，800，1200或 1600米 。這樣的安排并非其他距離不合適，而是間歇跑大多在操場進行，整圈數便于計時。每組高強度以85-95%心率強度進行，隨后進行放松，時間與高強度訓練時間接近，心率一般會降至70%左右。

耐克UMT 精英Pacer 訓練營安排了關于間歇跑的訓練內容。這是種無論在專業隊還是進階的業余跑者中都非常流行的訓練方式。在小團體中除了UMT訓練營外，還有北京的 ”北醫大澡堂“速度訓練，上海 一起跑俱樂部 ”中醫大老梅速度課“ 每周的固定訓練。每次訓練強度非常大，甚至比較辛苦，為何教練和跑者都選擇間歇跑備戰馬拉松賽呢？

首先間歇跑是種最高效的提高速度和心肺功能的方式。通過反復的高強度刺激讓身體逐漸適應較高的速度，能夠忍耐更高的心率下跑以及肌肉的乳酸堆積。

其次間歇跑可以在一定的距離中組合出多種方式。通過不斷調整訓練的內容，讓身體在不同的強度距離的刺激下提高。而如果長期以統一的速度或距離訓練，身體很容易適應，提高效率較低。

但間歇跑也并非是”萬能良藥“ 適合所有跑者嘗試。由于速度高，強度大。因此對于跑者的基礎有氧能力和跑步技術動作都有較高要求。因此更適合有2，3年訓練基礎的跑友。對強度和姿勢能更好的控制，避免傷病。訓練時最好有幾個水平接近的跑者一起進行，相互鼓勵可以保質保量的完成訓練。

即使是有相當基礎的跑者也無需安排大量的間歇訓練。教練給出的建議每周間歇跑的訓練量不要超過全周跑量的10%，而一些專業馬拉松選手由于基礎訓練量非常大，因此間歇訓練可能只占備戰周期訓練量的5%左右。

間歇跑更多的用于成績的突破，打破自身的”瓶頸“。這種”瓶頸“有些是無法維持較高的配速跑長距離，有些是訓練，比賽中速度較慢。針對不同情況可以考慮不同的間歇方式。對于耐力瓶頸可以多選擇1200，1600米這類長距離間歇。而對于想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400，800米短距離間歇。

間歇跑還有一些變化，比如”法德萊克“跑法。這是一種沒有刻意計劃。在不同距離中反復快慢交替跑的方式。還有固定時間，不控制里程的變速跑。比如2分鐘快跑后，再進行2分鐘慢跑，反復交替的方式。

與間歇跑聯系較為緊密的還有一直被稱為”亞索800“的理論。認為10組 800米間歇跑的成績能夠匹配馬拉松成績。比如間歇成績在 3分鐘 對應馬拉松成績在3小時。間歇成績在 2分55秒，對應 馬拉松成績在 2小時 55分。但這種匹配沒有很強的理論支撐。更多的因人而異，也許只是一個數字方面的巧合。但業余跑者可以以此為目標，激勵自己，讓訓練更有趣一些。

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